Sveobuhvatni trening za mršavljenje s vježbama na cijelom tijelu najbolja je opcija za stvaranje prekrasne figure kod kuće. Uz pomoć takve fizičke aktivnosti možete sagorjeti više kalorija i započeti proces aktivne masti, kao i razraditi svaku mišićnu skupinu.
Tajne učinkovitog treninga za mršavljenje
Prije nego što prijeđemo na samo tijelo, dijelit ćemo tajne treninga s visokim kvalitetom s vama. Slijedite ova jednostavna pravila ako želite da razrede učine sigurnim i učinkovitim.
- Ne zanemarujte SCUM. Mišići i zglobovi moraju se pripremiti za lekciju. Prije svakog treninga, dajte ovo najmanje 4-5 minuta. Na primjer, možete izvoditi trčanje ili skakanje na mjestu.
- Odvojite vrijeme prilikom izvođenja vježbi - bolje je kretati se manjim tempom, ali s pravom tehnikom. Ali "žurba" povećava rizik od ozljeda. Osim toga, mišići primaju veliko opterećenje kada polako izvode vježbu (to se ne odnosi samo na kardio vježbe).
- Slijedite dah - upravo je taj faktor koji utječe na vašu izdržljivost tijekom nastave. Kad se trudite, morate izdahnuti. Kad opuštate mišiće, udišite.
- Možete i čak trebate piti tijekom treninga - ali u malim gutljajima. Ali jesti se ne preporučuje najmanje 1 sat prije i nakon treninga.
Kada čekati rezultat? Tijelo će se stezati nakon 1-2 tjedna nastave kod kuće. I u mjesec dana redovnog izvođenja vježbi na cijelom tijelu, možete transformirati svoju figuru! I ne zaboravite na integrirani pristup - proces gubitka kilograma ne ovisi samo o fizičkom naporu, već i o prehrani.
Važno! Ne radite svakodnevno, jer mišići trebaju odmor i obnovu. Za tjedan dana možete obaviti 3-4 treninga za primjer, provoditi nastavu svaki drugi dan.
Obuka za početnike
Ovaj kompleks predstavlja vježbe mršavljenja namijenjene početnicima. Takav će trening biti najbolja opcija za one koji dugo nisu igrali sport ili su općenito daleko od fizičke aktivnosti. Ne zaboravite na topli -up!
Vježba broj 1: Uzgoj ruku i nogu. Stanite ravno, povlačite želudac i ispravite leđa. Provedite širok korak s lijeve strane i istovremeno podignite ruke prema stranama. Vratite se u početni položaj i spustite ruke. Sada napravite takav luk udesno. Upravo u ovoj vježbi trebate održati brzi tempo, jer je to vrsta kardio. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.
Vježba broj 2: Dovodeći koljeno u prsa. Ostajemo u stojećem položaju, ruke su nam ispravljene. Povucite koljeno do prsa i istovremeno savijte ruke na laktovima - da ih dodirnete do koljena. Dopušteno je malo zaokruživanje leđa. Ispravite i ponovite pokret još 12 puta.
Vježba broj 3: "Krila". U stojećem položaju spojite noge zajedno i ispravite ravne ruke na strane. Podigni ruke gore. Sada siđite gornji dio tijela na noge što je više moguće i stavite ravno ruke iza leđa (kao da su to krila za perad). Ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret 7 puta.
Vježba broj 4: Blizanci iz položaja leženja. Lezite na pod, nastanjeni s desne strane. Tijelo tvori ravnu liniju, želudac je zategnut. Možete staviti glavu na ruku, savijajući je za lakat. Držeći mišiće tiska i kukova, podignite lijevu nogu, lepršajte u gornju točku nekoliko sekundi i spustite je. Napravite pokret 10 puta. Promijenite stranu i ponovite pokret desnom nogom - također 10 puta.
Vježba broj 5: Otmica nogu i ruku. Stanite na sve četiri, nagnuvši ruke na pod. Vratite desnu nogu natrag, dok lijevu ruku ispravite naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnom nogom i rukom. Broj ponavljanja: 12 puta sa svake strane.
Skup vježbi za napredne
Takav je trening složenija opcija. Ali učinkovitiji! Čim osjetite da se vježbe s gore navedene treninge počele davati previše lako, nastavite do ozbiljnijeg opterećenja.
Vježba broj 1: brod. Stanite na trbuh, ispruživši ruke naprijed. Podignite gornji dio tijela s potporne površine (ruke, glava, ramena, prsa). A istovremeno podignite noge po podu. Nije potrebno dići se previsoko - bit će dovoljna mala udaljenost od poda. Na vrhu ga morate popraviti 2-3 sekunde i glatko se spustiti na pod. Slijedite 2 pristupa 9 ponavljanja.
Vježba br. 2: most. Stanite na leđima, savijajući koljena. Ruke su ispravne i opuštene. Skinite bokove s poda - tako da tijelo formira košnu liniju. Držite se na vrhu 2-3 sekunde i polako spustite zdjelicu na pod. Broj ponavljanja: 2 približava se 10 puta. Ako je vježba previše lako, stavite bocu vode na bokove i držite je rukama. Vježba je usmjerena ne samo na glutealne mišiće, već uključuje i mišiće tiska i kukova.
Vježba broj 3: Obrnuta traka s bedrima.Ova je traka malo lakša od klasične. Sjednite na pod, naslonite se na ruke i podignite bokove na pod - tako da tijelo formira ravnomjernu liniju. Nakon što se fiksira u ovom položaju, uzmite desnu nogu što je više moguće, a da ne odrgnete petu s poda. Zatim vratite nogu u početni položaj i ponovite pokret lijevom nogom. Napravite 7 ponavljanja na svakoj nozi i tek potom idite na pod.
Vježba br. 4: naginje u čučnju. Stavite noge malo šire od ramena, privucite ruke za glavu. Sjednite malo, razrjeđujući koljena na strane (kao da ćete napraviti čučnjeve). Popravite se u ovom položaju i napravite jedan naginjanje na vrhu tijela - s desne i lijevo. Pokušajte doći do koljena lakatom, držeći leđa ravno. Ponovite pokret 7 puta.
Vježba broj 5: skakač skače. Završit ćemo trening kardio poboljšanja. Stavite noge šire od ramena, ispružite ravne ruke ispred sebe. Mučenje tjelesne težine na desnoj nozi, istovremeno rušeći lijevu s poda i pokušavajući doći do lijeve pete do stražnjice. U isto vrijeme, vratite ruke, savijajući ih za laktove. Sada ponovo ispravite ruke i prebacite težinu u lijevu nogu, ponavljajući pokret. Izvršite 20 ponavljanja brzim tempom.
Obavezno zadržite naš skup vježbi za brzo mršavljenje cijelog tijela! Malo motivacije i upornosti, a vi ćete kod kuće postići pravu transformaciju figure - bez teretane i gladi.